טבעונות על קצה המזלג לממהרים
טופו הוא מנה חלבונית פחות מעובדת אשר יכולה להשתלב בארוחות. ההבדל בין טופו רך לקשה הוא כמות המים שנשארה בטופו, לכן ברור שנעדיף טופו קשה, אלא אם המתכון דורש אחרת. במנת טופו קשה מנה של 100-150 גרם (1/3-1/2 חבילה) בד”כ מספקת 15 גרם חלבון או יותר.
המזונות הבריאים ביותר באופן כללי, וגם בטבעונות, הם בדרך כלל הגולמיים, שיש להשקיע לפעמים זמן בהכנתם. טבעוניים לא חייבים להכין את הכול בבית על מנת לייצר ארוחות בריאות ומזינות, גם ברשתות השיווק ניתן למצוא מוצרים אשר יכולים לקצר את משך הכנת הארוחות ולאפשר ארוחות טבעוניות מזינות ומספקות תזונתית.
ככלל, ארוחה עיקרית אמורה לכלול מנה חלבונית, מנת פחמימה וירקות מבושלים או טריים.
מנת הפחמימה אינה שונה מהתזונה הרגילה ויכולה לכלול לחם, אורז, קינואה, כוסמת, תפוח אדמה , פסטה ועוד. תמיד כדאי להעדיף את הגרסאות המלאות של כל אלה. למרבה המזל את כולם אפשר לבשל בכמות גדולה ולשמור במקרר לכמה ארוחות.
המנה החלבונית רצוי שתספק לנו לפחות 15 גרם חלבון, לא פחות. עם 2-3 מנות חלבוניות כאלה בארוחות העיקריות נוכל להגיע לכמות חלבון מספקת במהלך היום, בהתחשב בחלבונים נוספים הקיימים במנות האחרות בארוחה,בארוחות ביניים ובנשנושים.
מנות דמויות חלבון מן החי נמצאות כיום במגוון גדול ברשתות השיווק ביניהם שניצלים, המבורגרים, נקניקיות, נאגטס ועוד. מנות אלה עשויות בדרך כלל מסויה, מחלבון קטניות כגון אפונה, חומוס ואחרים. כלל האצבע תזונתי בבואנו לבחור מוצר כזה : עליו להכיל לפחות 15 גרם חלבון למנה הנאכלת. חלק מהיצרנים מציינים על האריזה את גודל המנה. למשל, אם שניצל שוקל 80 גרם ובתווית התזונתית נגלה ש 100 גרם מוצר מכיל 14 גרם חלבון- בשניצל שנאכל בארוחה נקבל רק 11 גרם חלבון – מנה לא מספקת. יש לבצע את החישוב באופן חד פעמי- ואז כבר נדע אם המוצר מתאים לנו או לא.
טופו הוא מנה חלבונית פחות מעובדת אשר יכולה להשתלב בארוחות. ההבדל בין טופו רך לקשה הוא כמות המים שנשארה בטופו, לכן ברור שנעדיף טופו קשה, אלא אם המתכון דורש אחרת. במנת טופו קשה מנה של 100-150 גרם (1/3-1/2 חבילה) בד"כ מספקת 15 גרם חלבון או יותר. יש הבדלים בין חברות שונות, כדאי לבדוק פעם אחת ולמצוא את המוצר שמתאים לכם. טופו מחומוס מכיל משמעותית פחות חלבון מאשר טופו מסויה.
קטניות מהוות את המנה החלבונית הכי גולמית ולא מעובדת, אך הן דורשות השריה ובישול ארוך בדרך כלל. בישול עדשים מכל הסוגים הוא מהיר יחסית, וניתן לשלב עדשים כמנה חלבונית בקלות. כמות של כוס מדידה (240 סמ"ק) עדשים או קטניות אחרות מבושלות מכילה 15 גרם חלבון או יותר. לחסכון בזמן ניתן להיעזר במגוון גדול של קטניות מבושלות ומוכנות לאכילה שניתן למצוא ברשתות השיווק בשימורים, בקרטונים עמידים, בצנצנות זכוכית, במחלקת הקפואים ובאריזת ואקום במחלקת הירקות. קטניות אלה טובות כמו אלה שנבשל בבית, אך במקרים רבים מכילות לא מעט מלח. אפשר להפחית את כמות המלח ע"י שטיפתן במסננת לפני האכילה.
ניתן למצוא מגוון מוצרים דמויי גבינות מסוגים שונים נמצאים במגוון ברשתות השיווק. יש העשויות מסויה, משקדים, מקשיו ועוד. רוב הגבינות הטבעוניות אינן עשירות בחלבון, ולא יכולות להגיע בארוחה על תקן המנה החלבונית. הגבינות העשויות מאגוזים עשירות בשומנים ובקלוריות. כדאי תמיד לבדוק בתווית התזונתית כדי לוודא מה מציע המוצר שבחרתם.
משקאות דמויי חלב ממקורות צמחיים פופולארים מאד בקרב טבעונים, צמחונים ואוכלי כל. מומלץ לבדוק את התוויות התזונתיות כדי לקבל החלטה שקולה. משקאות על בסיס סויה בדרך כלל יכילו כמות חלבון משמעותית, במקרים רבים בכמות שווה לזו של חלב פרה. משקאות מבוססי שיבולת שועל, שקדים, אורז, קוקוס ודומיהם מכילים בעיקר פחמימות שמקורן בדגן עצמו או בסוכר שמוסף למשקה.
ארוחה כמו דגני בוקר עם חלב שאינו חלב סויה אינה מאוזנת תזונתית, היא ארוחת פחמימות ללא חלבון. ניתן להשיג חלב סויה מועשר בחלבון- הוא עדיף תזונתית.
מגוון היוגורטים והמעדנים הטבעוניים אינו גדול, ורובם מכילים כמות חלבון קטנה, קיימים מותגים בודדים אשר מכילים כמות חלבון נכבדה – כ-20 גרם בגביע אשר יכולים להוות מנה חלבונית מספקת בארוחה, חפשו אותם.
החלק השלישי והחשוב לא פחות בצלחת הוא הירקות. ירקות טריים דורשים זמן הכנה לא מבוטל בקילוף, חיתוך, בישול או אפיה ולכן לעתים נדחקים מהארוחה או מהווים חלק קטן וזניח בה.
עבור הגוף שלנו הירקות הם אוצר בלום של חומרי תזונה חשובים וחסר תחליף שמגנים על תאי הגוף, שומרים על האיברים הפנימיים והחיצוניים, וצריכים להוות חלק משמעותי בכל ארוחה עיקרית.
יש מוצרים העוזרים לקצר את הדרך של הירקות לצלחת: ירקות קפואים מסוגים שונים אינם מאבדים ערכים תזונתיים יחסית לגרסתם הטריה, תערובות עלים ירוקים שטופים מראש וירקות חתוכים מראש כמו כרוב, גזר, סלק וכד’.
כדאי לזכור שירקות בריאים מאד וטעימים כמו כרוב וברוקולי – אפשר לחתוך ולאדות עם מעט מים במיקרו או במחבת תוך דקות ספורות.
ירקות קטנים כמו עגבניות שרי, פלפלים קטנים, מלפפונים קטנים- אפשר לשטוף ולאכול ללא חיתוך, או לקחת בקלות איתנו לעבודה וללימודים.
כלל האצבע החשוב ביותר בתזונה בריאה בכלל, ובטבעונות בפרט : גיוון של סוגי המנות החלבוניות, הפחמימות והירקות שאנו אוכלים. נסו לגוון את סוגי המנות החלבוניות, הפחמימות ומנות הירק שאתם אוכלים.
כתבה: נירה אולנד- הדיאטנית הירוקה , מכבי שירותי בריאות.
